Comment équilibrer ses repas de la journée ?

Le petit déjeuner

Le petit déjeuner est connu pour être le repas le plus important de la journée car il donne l’opportunité d’apporter les nutriments essentiels au bon fonctionnement de votre organisme, d’être plus productif lors de la matinée et vous donner ainsi de l’énergie pour la journée. Sans repas après une période de jeûne nocturne de 8 à 10 heures (l’idéal du jeûne que l’on appelle intermittent, s’étend entre 12 heures et 16 heures), un état de fatigue peut se faire ressentir, des troubles de la concentration, de la mémorisation, musculaire, de l’hypoglycémie, peuvent apparaitre. Opter pour un petit déjeuner équilibré, qui peut représenter le repas principal de la journée, permettra d’éviter grignotages ou collation en fin de matinée. Il est ainsi recommandé de favoriser des aliments sains et énergétiques à dominance protéinée avec de bons lipides, car le matin, l’insuline n’est pas disponible pour digérer les aliments glucidiques. Mais comment bien les choisir ? voici un exemple d’aliments à éviter et ceux à favoriser :

Le petit déjeuner à éviter : un repas riche en glucides rapides comme le pain blanc, les céréales raffinées, les viennoiseries, la confiture, les jus de fruit, en général un petit-déjeuner sucré peut entraîner une hypoglycémie, une sensation de faim en milieu de matinée, avec fatigue et diminution de l’attention. La qualité du petit-déjeuner va avoir un impact considérable sur la qualité du sommeil.

Le petit déjeuner à favoriser : il faut associer des glucides à faible index glycémique, des protéines et des lipides comme une omelette aux champignons, un avocat, du tofu, un yaourt au soja, des graines de chia à faire tremper, des oléagineux, du pain au levain, du pain sans gluten idéalement. Ce repas doit être principalement protéiné. Si vous préférez les céréales, optez pour des flocons d’avoine, d’épeautre ou du granola par exemple.

Exemple de déjeuner :

  • 1 œuf sur le plat à l’huile d’olive, à la coque, brouillé, en omelette baveuse
  • Épices et aromates, ail mariné, confit d’oignon sans sucre ajouté
  • 1 tranche de charcuterie sans nitrites, blanc de poulet fermier, saumon fumé
  • De l’huile riche en oméga 3 à froid en assaisonnement
  • 1 yaourt soja ou du lait de soja
  • 1/2 avocat, des olives
  • Pâte d’oléagineux
  • Tranches de pain d’épeautre ou petit épeautre au levain, pain de fleurs
  • Un thé, une tisane, une infusion
  • De l’eau minérale

Le lunch à midi ou déjeuner

Le lunch doit être composé de façon complet, chaud ou froid n’ayant aucune importance, de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines et minéraux. Les protéines peuvent être animales ou végétales comme un mélange légumineuse-céréale, du tofu, du quinoa, du quorn, avec des légumes et des féculents dans la bonne proportion de 1/3 de protéines, 2/3 de légumes, un peu de féculents.

Le lunch à éviter : le célèbre sandwich type « jambon-beurre » car ce pain est un mauvais glucide, contenant l’équivalent de 22 morceaux de sucres blancs, il manque de légumes dans une bonne proportion. Il y a un donc un risque d’hypoglycémie et d’avoir faim dans l’après-midi.

Le lunch à favoriser : froid ou chaud, il doit être complet pour assurer une bonne satiété. Comporter une plus grande part de légumes. Même si votre repas du midi se passe au resto, optez pour plus de légumes de façon à avoir une proportion idéale et moins de féculents.

Exemple de lunch froid :

  • 1 salade d’endive, de roquette, pourpier, épinards, fenouil, concombre (de saison)
  • Épices et aromates, ail mariné, confit d’oignon sans sucre ajouté
  • De l’huile riche en oméga 3 à froid en assaisonnement
  • 1 tranche de poisson, de filet de volaille, dinde, de bœuf
  • Tranches de pain d’épeautre ou petit épeautre au levain, pain de fleurs, quinoa
  • De l’eau minérale, un thé, une tisane, une infusion

Ou

 Exemple de lunch chaud :

  • Des pâtes tagliatelles fraîches al dente aux légumes de saison en bonne proportion
  • Épices et aromates, ail mariné, confit d’oignon sans sucre ajouté
  • 1 pavé de saumon ou de steak
  • Un mix de salade de saison
  • De l’huile riche en oméga 3 à froid en assaisonnement
  • De l’eau minérale, un thé, une tisane, une infusion

Le goûter

Le goûter est le moment où l’on apporte des glucides à faible index glycémique à son organisme afin de mieux réguler la synthèse de la sérotonine. À noter que le manque de sommeil, un sommeil non réparateur a un impact négatif sur le poids et le métabolisme. Le goûter permet d’augmenter les apports en énergie, vitamines et minéraux des enfants, adolescents et personnes âgées qui ont des besoins nutritionnels plus importants. Chez l’adulte, il aide à combler une sensation de faim qui apparaitrait au cours de l’après-midi et ainsi prévenir la fatigue. Le goûter se compose de glucides et se consomme entre 16 heures et 18 heures. Au goûter donc, préférez des aliments à la fois glucidiques et protéinés (noix et graines) pour casser le pic d’insuline naturel qui s’effectue entre 16 h et 18 h.

Le goûter à éviter : les douceurs sucres rapides de type conventionnel, les bonbons, les yaourts sucrés. Il faudrait surtout éviter les aliments ultra-transformés et les sucres ajoutés.

Le goûter à favoriser : les fruits de saisons qui sont des sucres naturels, le chocolat à plus de 70%, les smoothies, les oléagineux, du yaourt au soja, pâte d’oléagineux, les compotes maison sans sucre ajoutés aux épices comme la cannelle, le girofle, vanille.

Exemple de goûter :

  • Des fruits de saison, ou des fruits rouges surgelés riches en polyphénols
  • De la cannelle, des huiles essentielles comme la mandarine, le citron, l’orange, le pamplemousse
  • Des oléagineux
  • Un yaourt soja
  • Du chocolat noir à plus de 70%
  • De la pâte d’amande ou de cajou
  • Gâteaux
  • De l’eau minérale, un thé, une tisane, une infusion

Le repas du soir, diner ou souper

Le repas du soir est facultatif si les précédents étaient bien composés, ne vous forcez donc pas à manger si vous n’avez pas faim. La consommation le soir du repas le plus calorique de la journée entraîne une augmentation de l’apport calorique total et une moindre qualité de l’alimentation.  Il doit donc être le plus léger possible, végétarien ou végétalien, il doit être à faible index glycémique, choix de légumineuses, légumes, céréales, protéines idéalement végétales ou alors de type volaille ou poisson mais surtout pas de viande qui augmente la température du corps, ce qui n’est pas intéressant avant d’aller dormir car elle diminue la production de sérotonine. L’objectif du sommeil est qu’il soit réparateur. L’idéal étant une soupe aux légumes et protéines végétales et une salade avec des bons lipides. Consommer trop de protéines animales est délétère pour la santé. Éviter les excès de boissons après 17 h, moment où le rein diminue son activité.

Le repas du soir à éviter : un repas riche en protéine animale et gros repas difficile à digérer

Le repas du soir à favoriser : un repas léger à indice glycémique bas, riche en végétaux en lipides de bonne qualité. Cela revient à puiser en priorité ses glucides dans les légumes, les fruits, les tubercules (en limitant les pommes de terre), les produits céréaliers peu transformés.

Exemple de repas du soir :

  • Une soupe aux lentilles de corail, carottes, ail, oignon, huile olive
  • Épices et aromates
  • Mix de légumes mi-cuit : brocoli, haricots verts, persil plat, fenouil
  • De l’huile riche en oméga 3 à froid en assaisonnement
  • Tranches de pain d’épeautre ou petit épeautre au levain, pain de fleurs
  • De l’eau minérale, un thé, une tisane, une infusion

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